Je wellnessroutine oppakken na de zomer

Na de zomer pak je een wellnessroutine het makkelijkst op door klein te beginnen: een vast moment per week, op een dag die toch al een vaste vorm heeft. Niet drie keer per week, niet een compleet schema. Een moment, zes weken lang, en pas daarna uitbreiden.

In deze gids staat hoe dat er praktisch uitziet. Een opbouwschema voor de eerste zes weken, welke instellingen bij het najaar passen, waar je het moment het beste in je week neerzet, wat er meestal misgaat en wat je doet als je twee weken overslaat.

Waarom eind augustus makkelijker is dan januari

Een nieuwe gewoonte heeft iets nodig om zich aan vast te haken. In januari is dat er nauwelijks: het is donker, je agenda ligt nog open en je begint alles tegelijk. Eind augustus en begin september ligt dat anders. School begint, werk komt op gang, de week krijgt weer een vorm. Precies dan kun je er iets aan vastplakken.

Dat is de hele truc, en hij is minder inspirerend dan hij klinkt. Je hoeft geen nieuwe discipline op te bouwen. Je hoeft alleen een bestaand ankerpunt te zoeken en er een handeling achter te zetten.

Wat er in de zomer met je ritme gebeurt

In de zomer verdwijnt de structuur vanzelf. Vakantie, late avonden, kinderen die niet naar school hoeven, warme dagen waarop een sauna deken het laatste is waar je zin in hebt. Dat is niet erg, maar het betekent wel dat routines die je in het voorjaar had opgebouwd, in augustus meestal niet meer bestaan.

Veel mensen lezen dat als falen. Dat is het niet. Een routine die in de zomer verdwijnt en in september terugkomt, is een normaal patroon. Zo werkt het jaar. Wie in de zomer toch wil liggen, vindt praktische aanpassingen in een infrarood deken in de zomer.

Waar een nieuwe gewoonte zich aan vasthaakt

Een moment dat om zes uur moet gebeuren, gebeurt vaak niet. Een moment dat na iets anders gebeurt, wel. Het verschil zit in de vraag of je nog moet beslissen. Zolang je elke keer opnieuw bedenkt of het nu uitkomt, verlies je die beslissing regelmatig.

Kies daarom een haakje dat al vaststaat: na het avondeten op woensdag, na het sporten op dinsdag, na het opruimen op zondagavond. Meer over die manier van plannen staat in een vast rustmoment inplannen dat je volhoudt.

Een routine sneuvelt zelden op de sessie zelf. Hij sneuvelt op het moment waarop je nog moet beslissen of hij doorgaat.

Het opbouwschema voor de eerste zes weken

Dit schema is bewust traag. Het doel van de eerste weken is niet warmte, maar herhaling. Pas als het moment vanzelf komt, heeft uitbreiden zin.

Merk op dat de eerste twee weken maar een sessie bevatten. Dat voelt weinig, en dat is de bedoeling. Wie in week een drie keer gaat, gaat in week vier vaak nul keer. Dieper op de opbouw per apparaat gaat het weekschema voor infrarood en rood licht therapie.

Week 1 en 2: alleen laten gebeuren

Kies een dag, kies een haakje en houd het kort. Twintig minuten op 40 tot 50 graden is genoeg. Je bent niet bezig met warmte, je bent bezig met een plek in je week vrijmaken. Ging het door? Dan was de week geslaagd, hoe kort de sessie ook was.

Zet in deze twee weken ook alles klaar op een vaste plek: deken, handdoek, fles water. Elke handeling die je vooraf moet regelen, is een reden om het over te slaan.

Week 3 en 4: het moment vastzetten

Nu pas komt er eventueel een tweede moment bij, en alleen als het eerste zonder moeite ging. Ging het niet vanzelf, blijf dan nog twee weken op een keer per week. Dat is geen achterstand, dat is de goede volgorde.

In deze weken mag de temperatuur omhoog naar 50 tot 60 graden. Verander per week een ding: of de duur, of de stand, of het aantal keer. Niet alles tegelijk, want dan weet je later niet wat te veel was. De complete temperatuurgids voor je infrarood deken gaat verder in op de standen.

Week 5 en 6: afmaken en kijken

Voeg in week vijf de landing toe: rustig uit de deken, even zitten, water drinken, lauw afspoelen als je dat prettig vindt. Dat stuk wordt het vaakst overgeslagen en het bepaalt voor een groot deel hoe je de rest van de avond voelt.

Kijk in week zes terug op wat je echt hebt gedaan, niet op wat je van plan was. Twee keer per week volgehouden is een prima uitkomst. Meer daarover in gewoonteopbouw in de eerste 30 dagen.

Instellingen die passen bij het najaar

Een sauna deken is doorgaans instelbaar van ongeveer 30 tot 80 graden en heeft een vermogen van ongeveer 300 tot 600 watt, afhankelijk van het model. Gangbaar gebruik ligt tussen 50 en 70 graden met sessies van 20 tot 40 minuten. Reken op ongeveer 10 tot 15 minuten voorverwarmen voordat de deken op je ingestelde stand zit.

De rode draad: hoger betekent korter. Wie op 70 graden steeds voortijdig stopt, houdt het langer vol op 55 graden met wat meer tijd. Wat er tijdens het opwarmen gebeurt, staat in hoe lang het opwarmen van een sauna deken duurt.

Van eind augustus naar november

Je voorkeur schuift mee met het weer. Wat in september nog aan de warme kant voelt, is in november precies goed. Pas je stand daar gerust op aan in plaats van het hele jaar op dezelfde instelling te blijven.

De kamertemperatuur telt hier stevig in mee. In een koele kamer lekt er meer warmte weg en voelt dezelfde stand milder. Meer over die overgang staat in een infrarood deken en de overgang naar het koude seizoen.

Waar je het moment in je week neerzet

Het dagdeel maakt meer uit dan mensen verwachten. Onderstaande tabel helpt kiezen op basis van hoe jouw week eruitziet, niet op basis van wat theoretisch het beste zou zijn.

Kies er een en blijf er zes weken bij. Wisselen tussen momenten is de meest voorkomende manier om een routine te laten verdwijnen, omdat elk moment dan weer een beslissing wordt.

Veelgemaakte fouten

Bijna elke routine die in september begint en in oktober weg is, sneuvelt op een van deze punten.

• Je begint met drie of vier keer per week. Wat er misgaat: de eerste week lukt, de tweede half, daarna niets. Wat je in plaats daarvan doet: begin met een keer per week en breid pas uit als dat zonder moeite gaat.
• Je verandert alles tegelijk. Wat er misgaat: nieuwe routine, nieuw sportschema, nieuw slaapritme, allemaal in dezelfde week. Wat je in plaats daarvan doet: een ding tegelijk. De rest kan in oktober nog.
• Je koppelt het aan een tijdstip in plaats van aan een gebeurtenis. Wat er misgaat: acht uur komt en gaat, en je doet iets anders. Wat je in plaats daarvan doet: koppel het aan iets wat toch al gebeurt, zoals na het eten of na het sporten.
• De deken ligt in een kast op zolder. Wat er misgaat: drie handelingen voor je kunt beginnen is genoeg om het over te slaan. Wat je in plaats daarvan doet: alles op een vaste, bereikbare plek.
• Je zet de stand meteen hoog. Wat er misgaat: een te warme eerste sessie zorgt ervoor dat je er de volgende week minder zin in hebt. Wat je in plaats daarvan doet: 40 tot 50 graden in de eerste weken, en pas later omhoog.
• Je gebruikt de timer niet. Wat er misgaat: nog even wordt twintig minuten extra en je komt er suf uit. Wat je in plaats daarvan doet: timer instellen voordat je gaat liggen.
• Een gemiste week telt als mislukking. Wat er misgaat: een drukke week, geen sessie, en daarna het idee dat het toch niets voor jou is. Wat je in plaats daarvan doet: gewoon oppakken waar je gebleven was, op dezelfde stand.

Als het toch niet lukt

Twee situaties komen zo vaak voor dat ze een eigen antwoord verdienen.

Je hebt twee of drie weken overgeslagen

Herstart een stap lager dan waar je stopte, niet op het punt waar je was gebleven. Stond je op 60 graden met 30 minuten, begin dan weer op 50 graden met 20 minuten. Dat voelt als achteruitgang en het is precies waarom het werkt: een lage drempel maakt de eerste sessie na een pauze makkelijk. Meer daarover in een terugval in je rustgewoonte weer oppakken.

Het voelt als moeten

Zodra een rustmoment op je lijstje staat naast de was en de belastingaangifte, is er iets misgegaan. Meestal is de sessie te lang, te warm of te vaak ingepland. Halveer alles en kijk of de zin terugkomt. Komt hij niet terug, dan is dit misschien niet jouw vorm van ontspanning, en dat is ook een uitkomst. Zie ook moeten versus mogen ontspannen.

Het wordt drukker in oktober

Dat gebeurt bijna altijd. Val dan terug op de korte versie in plaats van te stoppen: een sessie van 20 minuten in plaats van 35, en een keer per week in plaats van twee. Een kleinere routine die blijft bestaan, is meer waard dan een grote die verdwijnt.

Luxyor Comfort 150

• Ruime sauna deken voor een vast moment in je week
• Fijn instelbare temperatuur, zodat je rustig kunt opbouwen
• Timer met automatische uitschakeling voor een vaste sessieduur
• 60 dagen bedenktijd en 2 jaar garantie

Bekijk de Comfort 150

Veelgestelde vragen

Hoe vaak moet ik een rustmoment inplannen?

Begin met een keer per week en breid pas uit als dat vanzelf gaat. Regelmaat werkt beter dan volume. Voor veel mensen groeit het na een paar weken naar twee of drie keer, zonder dat ze er moeite voor doen.

Waarom lukt een routine in het najaar beter dan in de zomer?

In de zomer lopen ritmes door elkaar door vakanties en late avonden. Als werk en school weer beginnen, ontstaat er een vast patroon waar een nieuwe gewoonte zich aan kan vasthaken. Dat maakt volhouden makkelijker.

Wat is een goed moment op de dag?

Kies een moment dat al een vast haakje heeft, zoals na het avondeten of op een vaste avond in de week. Zo hoef je niet elke keer opnieuw te beslissen. Dat beslismoment is waar de meeste routines stranden.

Wat doe ik als ik een week oversla?

Gewoon de volgende keer weer oppakken. Een gemiste week zegt niets over de routine als geheel. Compenseren met een extra lange sessie is niet nodig en maakt van rust een prestatie.

Moet ik alles tegelijk veranderen?

Liever niet. Een klein rustmoment toevoegen werkt beter dan een compleet nieuw schema. Als dat ene moment staat, kun je later iets uitbreiden, bijvoorbeeld met een wandeling bij daglicht.

Welke temperatuur en duur passen bij de eerste weken?

Begin op 40 tot 50 graden met 20 minuten. Reken daarnaast op ongeveer 10 tot 15 minuten voorverwarmen. Vanaf week vier kun je naar 50 tot 60 graden met 25 tot 30 minuten, als dat prettig voelt.

Hoe lang duurt het voor het vanzelf gaat?

Dat verschilt sterk per persoon en per gewoonte. In onderzoek naar dagelijkse gewoonten lag het gemiddelde rond de tien weken, met grote verschillen tussen deelnemers. Reken bij een wekelijks moment dus eerder op maanden dan op weken, en beoordeel het niet na een keer of drie.

Kan ik ook in september beginnen als het nog warm is?

Ja, maar houd het mild: 40 tot 50 graden en 20 minuten, liever later op de avond als het huis is afgekoeld. Zodra het buiten kouder wordt, schuift je voorkeur vanzelf omhoog.

Wat als ik na zes weken merk dat het niets voor mij is?

Dan heb je in zes weken iets nuttigs geleerd. Probeer eerst een kortere of mildere versie, want te lang en te warm is de meest voorkomende reden dat het tegenstaat. Blijft het tegenstaan, dan past deze vorm van ontspanning niet bij je en is er niets mis mee om te stoppen.

Wat onderzoek hierover zegt, en wat niet

Naar wellnessroutines met een sauna deken is geen onderzoek gedaan. Wat er wel is, gaat over gewoontevorming in het algemeen en over warmte voor het slapen. Beide zijn aangrenzend, geen bewijs voor dit product.

• Gewoonten worden gemiddeld rond tien weken vanzelfsprekend, met veel spreiding. Een overzichtsartikel voor huisartsen beschrijft onderzoek waarin automatisme gemiddeld rond 66 dagen na de eerste dagelijkse herhaling afvlakte, met aanzienlijke verschillen tussen deelnemers en tussen soorten gedrag. De auteurs adviseren daarom te rekenen op ongeveer tien weken. Let op: dat ging over dagelijkse herhaling, niet over een moment per week. Gardner B, Lally P, Wardle J. Br J Gen Pract. 2012;62(605):664-666. doi:10.3399/bjgp12X659466
• Passieve opwarming voor het slapen is onderzocht, maar met bad en douche. Een systematische review en meta-analyse van 17 studies keek naar warme baden of douches van 40 tot 42,5 graden, ongeveer 1 tot 2 uur voor bedtijd. De auteurs noemen de hoeveelheid onderzoek beperkt en de optimale timing en duur onduidelijk. Een infrarood deken is iets anders dan een bad, dus deze uitkomsten zijn niet zomaar over te zetten. Haghayegh S, et al. Sleep Med Rev. 2019;46:124-135. doi:10.1016/j.smrv.2019.04.008

Wat je hier redelijkerwijs uit haalt: reken op maanden in plaats van weken, en beoordeel een nieuwe routine niet na drie keer. Dat een sauna deken specifiek iets toevoegt aan een najaarsroutine, is niet aangetoond. Veel mensen ervaren de warmte als prettig en vinden het daardoor makkelijker om een vast moment vol te houden, en dat is op zichzelf een goede reden.

Luxyor verkoopt wellnessproducten, geen medische hulpmiddelen. Heb je klachten, overleg dan met je huisarts of fysiotherapeut.

Tot slot

Na de zomer pak je een routine op door hem kleiner te maken dan je zou willen. Een moment per week, op een vaste dag, gekoppeld aan iets wat toch al gebeurt. Twintig minuten op 40 tot 50 graden in de eerste weken, daarna rustig omhoog, en per week een ding tegelijk veranderen.

Gaat het na zes weken vanzelf, dan kun je uitbreiden naar twee of drie keer. Gaat het niet vanzelf, blijf dan gewoon nog een tijdje op een keer per week. Dat is geen achterstand, dat is het punt waar je nu bent.

Benieuwd welk model daarbij past? Bekijk de infrarood sauna dekens van Luxyor, lees hoe je een wellnessroutine opbouwt die je volhoudt, bekijk de herfst verwelkomen met een warm ritueel of blader verder in de kennisbank over sauna dekens.