Spierherstel en warmte: wat infrarood wel en niet doet

Warmte is het oudste hersteltrucje dat er bestaat, en ook het meest overschatte. Als je zoekt op spierherstel en infrarood, kom je pagina's tegen die beloven dat warmte je spieren sneller repareert. Dat klopt niet. Wat warmte wel doet, is de eerste dagen na een zware inspanning de spierpijn draaglijker maken en het makkelijker maken om weer in beweging te komen. Dit artikel zet op een rij wat er wel en niet is aangetoond, wanneer je warmte inzet en wanneer koude of gewoon rust logischer is.

Een infrarood deken en een verwarmde brace zijn twee van de manieren om die warmte toe te passen. Ze zijn niet de enige en ook niet automatisch de beste. We noemen ze hier als optie, niet als oplossing.

Wat warmte wel en niet doet voor spierherstel

Het eerlijke antwoord bestaat uit twee delen. Deel een: warme pakkingen scoren in vergelijkend onderzoek goed op hoe erg spierpijn na inspanning aanvoelt, vooral in de eerste 24 tot 48 uur. Deel twee: diezelfde onderzoeken laten geen verbetering zien op de dingen die het echte herstel meten. De bloedwaarden die spierschade weerspiegelen zakken niet sneller, en de kracht die je na een zware training tijdelijk kwijt bent komt niet eerder terug. Een systematisch overzicht over infrarood stelt zelfs expliciet dat infrarood er niet in is geslaagd het herstel na sportblessures te bevorderen.

Dat is minder teleurstellend dan het klinkt. Minder pijn voelen is op zichzelf waardevol: het bepaalt of je de dag erna je wandeling of je herstelloopje doet, en beweging is wel een van de weinige dingen die aantoonbaar helpt. Warmte is dus een comfortmiddel dat indirect nuttig kan zijn, geen versneller.

Waarom is dit zo lastig te onderzoeken? Omdat je warmte niet kunt verbergen. Bij een pil weet een deelnemer niet of hij de nepbehandeling krijgt, maar iedereen voelt binnen tien seconden of hij verwarmd wordt. Alles wat deelnemers daarna zelf invullen over pijn en vermoeidheid is daardoor mede gekleurd door verwachting. Dat maakt de gevonden effecten niet waardeloos, maar wel zachter dan een grafiek suggereert.

Warmte of koude: wanneer kies je wat

De praktische vraag is meestal niet of warmte werkt, maar wanneer je hem inzet. Grofweg: koude past bij een acute, scherpe klacht met zwelling, warmte past bij stijfheid en algemene beroerdheid zonder duidelijke blessure. Bij twijfel, en zeker bij een verdenking van een blessure, laat je dat eerst beoordelen.

Passieve warmte vlak voor een zware inspanning is een bekende valkuil. Warmte maakt je loom en verlaagt je alertheid, en dat is precies niet wat je wilt als je daarna wilt pieken. Een actieve warming-up doet het werk dat je op dat moment nodig hebt.

De manieren om warmte toe te passen, naast elkaar

Er zijn meer opties dan de webshop suggereert, en de goedkoopste werkt vaak prima. Waar het verschil zit is niet in de warmte zelf maar in het bereik, de duur en het gemak.

Voelt je hele lichaam stram na een lange duurtraining of een wedstrijd, dan is een sauna deken de logische keuze: benen, onderrug en schouders krijgen in een keer warmte en je hoeft er verder niets voor te doen. Speelt er iets op een enkele plek, dan is een brace praktischer, omdat je ondertussen kunt blijven zitten. De Luxyor Pulsebrace 110 is zo'n optie voor knie, pols of elleboog, met een timer en meerdere standen. Voor een lamp op een vast punt, bijvoorbeeld de onderrug, staat in wat het onderzoek over de infraroodlamp laat zien waar de grenzen liggen.

Een herstelroutine die je volhoudt, stap voor stap

1. Kies twee vaste momenten per week. Meestal na je zwaarste training en op je rustdag. Meer momenten inplannen dan je haalt is de snelste manier om ermee te stoppen.
2. Wacht tot je bent afgekoeld. Direct na een zware inspanning ben je al warm. Geef jezelf minstens een half uur en drink eerst wat.
3. Houd het kort en mild. Begin met 15 tot 20 minuten op een lagere stand. Je kunt altijd opbouwen, en de eerste keren wil je vooral weten hoe je erop reageert.
4. Zet een timer. Een automatische uitschakeling maakt dat je niet op de klok hoeft te letten en gerust kunt wegdommelen.
5. Drink voor en na. Een groot glas water aan beide kanten van de sessie. Je transpireert meer dan je denkt.
6. Kom rustig overeind. Blijf vijf tot tien minuten liggen voordat je opstaat en douche pas als je een beetje bent afgekoeld.
7. Beweeg de dag erna. Een rustige wandeling of een licht herstelloopje doet meer voor je gevoel dan welke warmtesessie ook.
8. Evalueer na vier weken. Merk je niets, stop dan of verander iets. Doorgaan omdat het hoort is zonde van je tijd.

Wanneer je warmte beter overslaat

Er zijn momenten waarop warmte geen goed idee is. Niet vlak voor een wedstrijd of zware training, niet tijdens het sporten zelf, niet direct na een grote maaltijd, niet als je al oververhit bent, en niet als je alcohol hebt gedronken. Bij koorts of ziek zijn sla je een sessie over.

Tot slot

Warmte na het sporten is geen wondermiddel en geen versneller van spierherstel. Het is een prettige manier om je herstelmomenten vast te leggen, en dat is precies genoeg reden om het te doen. Zoek je een deken voor je hele lichaam, bekijk dan de collectie sauna dekens, waarbij 60 dagen bedenktijd en 2 jaar garantie gelden. Wil je eerst meer weten over de techniek, lees dan hoe een infrarood deken werkt of de rustige uitleg op de pagina infrarood deken uitgelegd.