Infrarood deken na het sporten: hoe lang wachten en hoeveel minuten

Een infrarood deken na het sporten gebruik je pas als je hartslag en je huid tot rust zijn gekomen, en dat duurt bij de meeste trainingen 15 tot 30 minuten. Houd de sessie daarna korter en koeler dan je gewend bent: 20 tot 30 minuten op 45 tot 55 graden in plaats van de 30 tot 40 minuten op 55 tot 70 graden die op een rustdag prettig voelt. Je lichaam heeft zelf al een half uur warmte staan produceren, en die telt op bij de warmte van de deken.

Hieronder staan de getallen die daarbij horen: de wachttijd per soort training, stand en sessieduur per model, hoeveel je drinkt, hoe je de deken hygienisch houdt als je er bezweet in stapt en hoe vaak per week dit past bij 2 tot 5 trainingen. Daarna volgt het eerlijke deel, want over warmte en herstel wordt veel beweerd dat het onderzoek niet draagt. Wil je de bredere afweging tussen warmte en koude, lees dan de gids over sauna na het sporten. Deze pagina gaat alleen over de deken.

Sauna voor of na sporten: waarom je na afloop eerst wacht

De vraag sauna voor of na sporten is voor een deken snel beantwoord: na afloop, en niet meteen. Je huidtemperatuur en zweetproductie lopen na een inspanning nog tien tot twintig minuten door. Ga je op dat moment in een gesloten deken liggen, dan komen twee warmtebronnen op elkaar. Er is geen luchtstroom in een deken, dus je zweet blijft tussen jou en de binnenlaag hangen. Wie het direct probeert, breekt de sessie vaak na tien minuten alweer af.

Twee signalen bepalen of je er klaar voor bent. Je hartslag zit weer binnen 10 tot 20 slagen van je rustwaarde, en je huid voelt droog aan als je met de rug van je hand over je onderarm strijkt. Voelt dat nog klam, wacht dan nog vijf minuten. Na een rustige training haal je dat punt binnen tien minuten, na een intervaltraining kan het drie kwartier duren.

Douchen in dat wachtmoment mag, mits je lauw tot warm doucht en je daarna echt droog afdroogt. Ga niet met vochtig haar of een klamme rug liggen.

Temperatuur en duur van je sauna deken na een training

Een sauna deken staat op een rustdag meestal tussen 50 en 70 graden, met een sessie van 20 tot 40 minuten. Na een training gaat daar iets af: 5 tot 10 graden lager en 5 tot 10 minuten korter, omdat je bij dezelfde stand merkbaar eerder aan je grens zit.

De opwarmtijd wordt vaak onderschat. De verwarmingselementen zijn binnen ongeveer een minuut voelbaar warm, maar de deken als geheel staat pas na 10 tot 15 minuten op temperatuur. Laat dat voorverwarmen samenvallen met je wachttijd.

De Slimline 100 meet 180 bij 80 cm, weegt ongeveer 4 kg en heeft een buitenlaag van Oxford. De Deluxe 310 heeft PU leer, weegt ongeveer 8 kg en werkt met zes niveaus in plaats van graden, dus temperatuurtabellen elders vertalen zich daar niet een op een naartoe. Hoe je per model een stand kiest, staat in het artikel over welke temperatuur en timer je kiest.

Luxyor Slimline 100

• 180 bij 80 cm, instelbaar van 30 tot 80 graden, timer van 20 tot 60 minuten
• Ongeveer 4 kg, buitenlaag van Oxford, opgerold op te bergen
• 500 watt nominaal, ongeveer 0,21 kWh bij een sessie van 25 minuten
• 60 dagen bedenktijd en 2 jaar garantie

Bekijk de Slimline 100

Sauna deken, Finse sauna of infrarood sauna na sporten

Wie na het sporten warmte wil, kiest tussen drie vormen die totaal anders aanvoelen. Het verschil zit niet alleen in de temperatuur, maar in wat je lichaam kwijt kan. In een Finse sauna verdampt je zweet. In een deken lig je ingepakt en verdampt er weinig, waardoor dezelfde graden zwaarder aanvoelen.

Het praktische verschil zit in de drempel. Een deken staat in de kamer waar je al bent en is na 10 tot 15 minuten klaar, terwijl een Finse sauna reistijd of voorverwarmen vraagt. Dat maakt de deken niet beter, het maakt hem waarschijnlijker. De vergelijking, ook met een elektrische deken, staat in het artikel over deken tegenover infrarood sauna en elektrische deken. Wil je na krachttraining maar een spiergroep warm hebben, dan is een infraroodlamp voor spieren praktischer.

Zo verloopt een sessie na een training, stap voor stap

Reken vanaf het einde van je training op 75 tot 90 minuten tot je klaar bent en gedoucht hebt. Het grootste deel is wachten en naliggen.

1. Cool down van 5 tot 10 minutenLoop of fiets rustig uit. Warmte vervangt dit niet: een cooling-down laat hartslag en ademhaling zakken terwijl je beweegt.
2. Drink 300 tot 500 milliliter waterMeteen na de training, dus voordat je gaat wachten. Zet daarna een fles klaar naast je plek.
3. Zet de deken aan en laat hem opwarmenStel meteen de stand in die je wilt gebruiken. Na 10 tot 15 minuten is hij op temperatuur, precies binnen je wachttijd.
4. Douche lauw en droog je goed afOptioneel. Vooral je rug, nek en haargrens, want daar blijft vocht het langst zitten.
5. Controleer of je huid droog isStrijk met de rug van je hand over je onderarm. Klam betekent nog vijf minuten wachten.
6. Leg de tussenlaag klaarEen katoenen inlegdeken of twee handdoeken, een kussen onder je hoofd en een opgerolde handdoek onder je knieen. Draag dun katoen, geen synthetische sportkleding.
7. Stel de timer in en ga liggenKies 20 of 25 minuten. Zelf inschatten loopt uit, omdat de eerste tien minuten mild aanvoelen.
8. Blijf 10 tot 20 minuten naliggenDeken open, verwarming uit, rustig ademen en drinken. Sta langzaam op, douche kort lauw en hang de deken open te drogen.

Wachten is geen verloren tijd. Die twintig minuten zijn het verschil tussen een sessie die benauwd aanvoelt en een die je afmaakt.

Vochtverlies en drinken rond de sessie

Je bent na een training al vocht kwijt en een sessie komt daar bovenop. Het gewicht dat je na afloop kwijt bent is vocht en niets anders, en dat komt terug zodra je drinkt. De simpelste meting thuis: weeg jezelf droog voor en droog na de sessie. Elke 100 gram verschil staat ongeveer gelijk aan 100 milliliter vocht.

Hoofdpijn na een sessie is bijna altijd te weinig drinken, en na een training komt dat vaker voor omdat je twee keer achter elkaar vocht verliest. Duizelig worden bij het opstaan komt meestal doordat je te snel overeind komt uit een warme houding. Ga dan weer even zitten.

Hygiene: zweet, inlegdeken en schoonmaken

Hier verschilt gebruik na een training van gebruik op een rustdag. Je stapt erin met een lichaam dat net gezweet heeft en zweet er nog een half uur in door. Zonder tussenlaag zit dat vocht rechtstreeks op de binnenkant.

• Gebruik altijd een tussenlaag. Een katoenen inlegdeken van 180 bij 80 cm dekt de hele binnenkant. Twee badhanddoeken werken ook, maar die schuiven weg.
• Haal de tussenlaag er meteen uit. Niet pas de volgende dag: in een dichtgevouwen deken droogt niets.
• Laat de deken 30 tot 60 minuten open liggen. Over een stoel of op bed, tot de binnenkant droog aanvoelt.
• Veeg de binnenkant af met een vochtige doek. Alleen water, en pas als de deken uit staat en is afgekoeld. Daarna droogwrijven.
• Was de inlegdeken na twee tot drie sessies. Een tweede exemplaar is handig, dan ligt er altijd een schone klaar.

Het overige onderhoud staat bij elkaar in de complete veiligheidsgids voor een infrarood saunadeken.

Sauna na fitness inplannen: weekschema bij 2 tot 5 trainingen

Niet elke training hoeft in een sessie te eindigen. Wie het elke keer doet, merkt binnen twee weken dat het een verplichting wordt. Onderstaand schema is een voorbeeld, maar de verhouding klopt voor de meeste mensen: ongeveer de helft van je trainingen, en nooit meer dan drie sessies per week.

Het patroon: hoe vaker je traint, hoe korter en koeler de sessies, en hoe belangrijker dat ze niet op de zwaarste dagen vallen.

Luxyor Deluxe 310

• Zes standen en een timer van 1 tot 60 minuten, dus ook korte sessies
• Buitenlaag van PU leer, af te nemen met een vochtige doek
• 560 watt, ongeveer 0,23 kWh bij een sessie van 25 minuten
• 60 dagen bedenktijd en 2 jaar garantie

Bekijk de Deluxe 310

Voordelen sauna na sporten: wat het onderzoek niet laat zien

Deze sectie ontbreekt in de meeste artikelen hierover. Er is geen goede basis om te zeggen dat een sauna deken na het sporten je herstel versnelt, je spierpijn wegneemt of je volgende training beter maakt. Wat er wel is, is een fysiek effect dat je zelf voelt: je wordt warm, je zweet, en je ligt een half uur stil.

Het onderzoek naar warmte en herstel heeft vier beperkingen die bijna altijd tegelijk spelen. Ze staan zelden in de samenvatting, maar bepalen wel wat een uitkomst waard is.

• De groepen zijn klein. Tien tot twintig deelnemers is normaal, vaak jonge getrainde mannen. Bij zulke aantallen kleurt een enkele uitschieter de hele uitkomst.
• Blinderen kan niet. Je merkt of je warm ligt. Een nepapparaat als controle is bij warmte onmogelijk, en verwachting weegt zwaar bij gevoelsuitkomsten zoals vermoeidheid en spierpijn.
• De opzet verschilt per studie. Een Finse sauna van 80 graden, een warm bad, een onderdompeling en een cabine van 55 graden zijn vier verschillende prikkels, en ze worden op een hoop gegooid.
• Er is nauwelijks onderzoek met een sauna deken. Vrijwel alles gaat over cabines of onderdompeling. Of een deken op 50 graden waarin je ingepakt ligt dezelfde prikkel geeft, weten we niet.

Daar komt een punt bij dat je in verkoopteksten nooit tegenkomt. Voor koude na krachttraining zijn er aanwijzingen dat routinematig koelen de aanpassing waar je juist voor traint kan afremmen. Een deel van de onderzoekers redeneert dat elke ingreep die de reactie op de training dempt dat effect kan hebben, en raadt daarom ook intensieve passieve warmte direct na krachttraining af voor wie op spieraanpassing traint. Dat is geen vastgesteld feit maar een open vraag, en wel een reden om na een zware krachttraining niet het maximum op te zoeken.

Praktisch volgt daaruit: gebruik een sessie omdat hij prettig is, houd hem koel en kort op zware dagen en bouw je schema er niet omheen. Slaap, eten en rustdagen doen het werk. Hoe het onderzoek naar infrarood eruitziet, staat in het artikel over infrarood sauna en onderzoek. Wat er wel en niet over warmte en spierpijn te zeggen valt, staat in het stuk over een infrarood deken bij spierpijn en spierherstel.

Wanneer je de deken na het sporten beter overslaat

Er zijn situaties waarin je de sessie gewoon niet doet, en die zijn belangrijker om te kennen dan alle mogelijke voordelen bij elkaar. Ze hebben gemeen dat je warmteregulatie of je gevoel niet doet wat je verwacht.

• Een verse blessure. Een gebied dat gezwollen of rood is, of warmer aanvoelt dan de andere kant, is de eerste dagen niet gebaat bij extra warmte.
• Koorts of ziek zijn. Je lichaam is dan al bezig met temperatuurregeling. Geen dag voor een sessie, ook niet kort.
• Direct na een zeer intensieve wedstrijd. Je bent vocht kwijt en je hartslag blijft langer hoog. Stel het uit tot de volgende dag.
• Medicijnen die je warmte-afgifte of vochtbalans beinvloeden. Middelen die het zweten remmen, de bloeddruk verlagen of vocht afdrijven. Overleg met je arts of apotheker. Per groep uitgewerkt in het artikel over sauna en medicijnen.
• Verminderd gevoel in de huid. Voel je warmte ergens minder goed, dan mist je je belangrijkste alarmsignaal.
• Open wonden, schaafplekken of een verse tatoeage. Wacht tot de huid dicht is.
• Duizelig of misselijk tijdens de sessie. Deken open, verwarming uit, rustig ademen. Niet uitzitten.

Twijfel je, dan is een dag wachten nooit verkeerd. Warmte is comfort, en comfort kan prima morgen.

Tot slot

Een infrarood deken na het sporten komt neer op vier getallen. Wacht 15 tot 30 minuten tot je hartslag gezakt is en je huid droog aanvoelt. Houd de sessie op 20 tot 30 minuten. Zet de stand op 45 tot 55 graden, 5 tot 10 graden lager dan gewoonlijk. Neem daarna 10 tot 20 minuten naligtijd. Twee tot drie keer per week is genoeg, ongeacht hoe vaak je traint.

Het eerlijke slot hoort erbij: verwacht er geen prestatie van. Het onderzoek is klein, gaat vrijwel nooit over dekens en laat geen conclusie toe over sneller herstellen. Wat je wel krijgt is warmte, zweet en een half uur waarin je niets hoeft. Wil je zien welke maat en uitvoering bij jouw ritme passen, kijk dan bij de infrarood saunadekens van Luxyor.