Rekken voor of na een infrarood sessie: volgorde en minuten

Wie een infrarood deken combineert met rekoefeningen, loopt tegen een simpele vraag aan: doe je die oefeningen ervoor of erna? En hoeveel minuten trek je ervoor uit, hoe lang houd je een rek vast en hoeveel oefeningen zijn genoeg?

Dit artikel geeft concrete antwoorden. Je leest de volgorde die voor de meeste mensen het prettigst werkt, een tijdlijn van een complete sessie, oefeningen met houdtijd en het moment waarop je ze doet, en wat je hier realistisch van mag verwachten. Het gaat om zachte, rustige beweging, niet om training.

Het korte antwoord

Rek na de sessie, niet ervoor. Kom rustig overeind, wacht 5 minuten en doe dan 5 tot 10 minuten zachte oefeningen. Houd elke rek 20 tot 30 seconden vast en herhaal hem een keer. Zes oefeningen is ruim voldoende.

De belangrijkste reden om erna te rekken is praktisch: na een half uur liggen ben je stil geweest, en het rekken is dan meteen de manier om weer op gang te komen voor je gaat staan. Wie ervoor rekt, ligt daarna toch weer een half uur stil en begint dus opnieuw.

Voor of na, naast elkaar gezet

Je hoeft niet te kiezen. Een korte reeks van 3 minuten vooraf en een langere van 5 tot 10 minuten erna kan prima. Wat niet werkt is een volle sessie van 20 minuten oefeningen aan beide kanten plakken. Dan wordt het een training in plaats van een rustmoment, en dat houdt niemand vol.

De tijdlijn van een complete sessie

Reken op ongeveer een uur van begin tot eind, inclusief voorverwarmen. Zo ziet dat eruit.

Die vijf minuten tussen de piep en het rekken zijn geen verspilde tijd. Je komt van liggen naar zitten naar staan, en dat gaat het prettigst in stapjes. Meer over dat afkoelen staat in het artikel over goed afkoelen na een sessie.

Welke oefening doe je op welk moment

Niet elke oefening past op elk moment. Sommige zijn prettig terwijl je nog wacht tot de deken op temperatuur is, andere doe je liever pas als je weer zit. Onderstaande tabel zet per oefening op een rij wanneer je hem doet ten opzichte van de sessie, en waar je op let terwijl je hem uitvoert.

De rode draad: alles wat je op de grond doet, hoort na de sessie. Wat je staand of zittend op een stoel doet, past ook prima in de tien minuten dat je op de deken wacht. Voel je tijdens een oefening iets scherps, dan stop je daarmee en ga je door naar de volgende.

De volgorde in zeven stappen

1. Leg je mat naast de dekenNiet in een andere kamer. De kans dat je gaat rekken daalt met elke meter die je moet lopen.
2. Zet de deken 10 minuten van tevoren aanOp 45 tot 55 graden. In die tien minuten kun je alvast je nek en schouders losdraaien als je dat prettig vindt.
3. Lig 30 minuten in de dekenTimer op de deken zelf. Rekken doe je niet in de deken: je hebt geen ruimte en de deken gaat er niet beter van liggen.
4. Blijf na de piep 5 minuten liggenRits open, deken uit. Kom daarna eerst tot zit voor je opstaat.
5. Doe zes oefeningen van 20 tot 30 secondenElke oefening twee keer. Dat is inclusief wisselen ongeveer 8 minuten.
6. Adem rustig door tijdens elke rekUitademen terwijl je de rek opzoekt, doorademen terwijl je hem vasthoudt. Adem inhouden is het teken dat je te ver gaat.
7. Drink een glas water en kleed je warm aanOngeveer 250 milliliter. Je bent net warm geweest en koelt op de mat sneller af dan je denkt.

Zes oefeningen met houdtijd

Deze zes dekken de plekken waar de meeste mensen na een zittende dag iets voelen. Alles gebeurt zittend of liggend op de mat, dus je hoeft niet te balanceren.

Bij elkaar is dat ongeveer 8 minuten. Doe je er drie in plaats van zes, ook prima. Een korte reeks die je elke keer herhaalt, houd je veel makkelijker vol dan een lange lijst die je na twee weken laat schieten.

Hoe ver ga je in een rek

Er zijn drie duidelijke grenzen, en die gelden of je nu net uit de deken komt of niet.

• Lichte spanning is het doel. Je moet kunnen merken dat er iets rekt, meer niet. Zodra het scherp of stekend wordt, kom je terug.
• Je adem is de graadmeter. Kun je niet rustig doorademen, dan ga je te ver. Dit werkt beter dan elke andere regel.
• Geen veerbewegingen. Rustig aanhouden, niet schokken of duwen. Ook niet als je denkt dat er nog een centimeter in zit.

Warmte kan het gevoel geven dat er meer mogelijk is dan normaal. Precies daar zit het risico: je bent losser in je hoofd, maar de grens van je lichaam is niet ineens verschoven. Houd je daarom ook na een sessie aan dezelfde grenzen. Wil je de aandacht en ademhaling verder uitbouwen, kijk dan bij een sessie combineren met ademhaling en meditatie.

Rek tot lichte spanning en niet verder. Je adem vertelt je eerder dan je spieren dat je te ver gaat.

Wat je hiervan mag verwachten

Eerlijk zijn hoort erbij. Wat gebruikers vrijwel altijd terugkoppelen, is dat rekken na een warme sessie prettiger aanvoelt dan rekken op een koude avond. Het gaat soepeler en het voelt comfortabeler. Dat is een ervaring, en die is voor het doel hier ook genoeg.

Wat onderzoek niet eenduidig laat zien, is dat warmte vooraf blijvend meer beweeglijkheid oplevert. De literatuur daarover is beperkt en niet eensluidend. Behandel de combinatie dus als comfort en ontspanning, niet als een methode met een beloofd resultaat.

Heb je klachten aan je rug, gewrichten of spieren, of twijfel je of een oefening geschikt is, overleg dan met een arts of fysiotherapeut. Zij kunnen advies geven dat bij jouw lichaam past. Voor de combinatie van sport, warmte en herstel is er een aparte herstelroutine voor sporters met infraroodwarmte.

Vijf dingen die je niet doet

• Rekken in de deken. Er is geen ruimte, de deken vouwt scheef en je komt er warm en gehaast uit.
• Meteen opstaan en gaan staan rekken. Kom eerst tot zit, wacht 5 minuten en ga daarna pas naar de mat.
• Een lange lijst oefeningen. Zes is genoeg, drie mag ook. Twintig oefeningen doe je precies een keer.
• Rekken tot het pijn doet. Pijn is geen maatstaf voor effect. Lichte spanning en rustig doorademen is de grens.
• Vergeten te drinken. Een glas water hoort bij het einde van de sessie, ook als je geen dorst hebt.

Ruimte om te bewegen: wat het model uitmaakt

Voor deze combinatie tellen twee dingen aan de deken zelf. Ten eerste de binnenmaat, want gestrekt liggen is comfortabeler dan met opgetrokken knieen, en je wilt je armen langs je lichaam kwijt kunnen. Ten tweede de timer met automatische uitschakeling, zodat je de tijd niet zelf hoeft te bewaken terwijl je ligt.

De Slimline 100 heeft een binnenmaat van ongeveer 180 bij 80 centimeter, is instelbaar van ongeveer 30 tot 80 graden en heeft een timer tot 60 minuten. De Comfort 150 is de ruimere variant met dezelfde instelbare temperatuur en timer. Ga je regelmatig van de deken door naar de mat, dan is een inlegdeken praktisch: je haalt hem er zo uit en wast alleen die laag. Twijfel je tussen modellen, dan zet de gids over een infrarood deken kopen de keuzepunten op een rij.

Hoe je het na drie weken nog steeds doet

De meeste mensen stoppen niet omdat het niet bevalt, maar omdat de drempel elke keer een beetje groeit. Drie dingen houden dat klein.

Laat je mat liggen. Een opgerolde mat in de kast is een extra handeling, en dat is precies genoeg om het over te slaan. Houd je lijstje kort: drie oefeningen die je altijd doet, en de rest is bonus. En koppel het aan het einde van de sessie in plaats van aan een tijdstip. De piep van de timer is je startsein, en dan hoef je er verder niet over na te denken.

Ga je een keer alleen liggen zonder oefeningen, dan is dat geen mislukking. Een sessie zonder rekken is nog steeds een sessie. Wat je wilt voorkomen is het omgekeerde: zoveel eromheen plannen dat je er helemaal niet meer aan begint.

Luxyor Comfort 150

• Ongeveer 180 bij 80 centimeter, dus je ligt gestrekt
• Instelbaar van ongeveer 30 tot 80 graden, timer tot 60 minuten
• Automatische uitschakeling, zodat je op de klok kunt vertrouwen
• 60 dagen bedenktijd en 2 jaar garantie

Bekijk de Comfort 150

Veelgestelde vragen

Kan ik in de deken rekken?

Doe dat niet. Je hebt binnen de deken geen ruimte om een houding netjes aan te nemen, het materiaal vouwt scheef en je bent bezig terwijl je juist stil zou liggen. Wacht tot de sessie klaar is en ga naar de mat.

Hoe lang moet ik wachten na de piep?

Ongeveer 5 minuten. Blijf liggen met de rits open, kom daarna tot zit en ga pas dan naar de mat. Sta je meteen op, dan voel je je vaak wat licht in het hoofd, en dat is precies het moment waarop mensen te snel bewegen.

Hoeveel oefeningen zijn genoeg?

Drie tot zes. Elke oefening 20 tot 30 seconden vasthouden en een keer herhalen. Bij elkaar is dat 5 tot 10 minuten. Een langere lijst klinkt beter maar houdt bijna niemand vol.

Is rekken voor de sessie zinloos?

Nee, het is alleen een ander doel. Een korte reeks vooraf markeert de start van je rustmoment en is voor sommige mensen precies wat ze nodig hebben om te beginnen. Houd het dan kort, 3 tot 5 minuten, en doe het staand of zittend terwijl de deken opwarmt.

Moet ik daarna nog douchen?

Dat mag, en lauw is prettiger dan koud. Doe het pas als je klaar bent met je oefeningen, anders koel je af, ga je weer bewegen en sta je twee keer onder de douche.

Tot slot

Rek na de sessie. Blijf 5 minuten liggen na de piep, kom tot zit en doe dan 5 tot 10 minuten zachte oefeningen op een mat naast de deken. Houd elke rek 20 tot 30 seconden vast, herhaal hem een keer en blijf rustig doorademen.

Zes oefeningen zijn genoeg en drie is ook prima, zolang je ze elke keer herhaalt. Ga tot lichte spanning en niet verder, want warmte verschuift je grens niet. Bekijk de infrarood sauna dekens van Luxyor of lees verder in de kennisbank over infrarood sauna dekens.